É molto importante eseguire con attenzione la corretta postura degli esercizi, la respirazione dovrebbe essere regolare e seguire il movimento. All'inizio lavorare con il corpo aiuta ad imparare a conoscersi ed a gestire in modo fluido i movimenti. Poi nel tempo quando si è più esperti e resistenti, consiglio di utilizzare elastici e fasce che rendono gli esercizi più efficaci oppure pesetti (manubri) leggeri (da 1/2 chilo o un 1chilo). Le serie con le relative ripetizioni possono essere anche di numero elevato.

Gli allenamenti per avere buoni risultati sarebbero da fare 2 o 3 volte a settimana a giorni alterni, coinvolgendo tutti i distretti muscolari. Una volta raggiunto un buon livello di allenamento poi ci si può concentrare sulle parti che vorremmo migliorare; per esempio: gambe, addome e glutei per le donne, spalle, pettorali, dorsali e braccia per gli uomini. Ricordo ancora che per tonificare i muscoli non occorre aumentare i carichi di lavoro, ma svolgere in modo efficace gli esercizi con carichi esigui, come detto sopra, così da migliorare la forza, il tono, ma non la massa!

Il luogo ideale dove svolgere questa attività è una palestra attrezzata, per poter essere seguiti da istruttori qualificati o personal trainer, perché ci sono macchine dedicate che aiutano a svolgere in modo corretto gli esercizi, inoltre si trovano solitamente disponibili gli accessori sopracitati (pesetti, elastici...etc). E’ possibile inscriversi a corsi o lezioni di gruppo a tempo di musica e non, che risultano divertenti e stimolanti ed efficaci, ad esempio: mantenimento, Pilates, Power yoga, aerobica leggera, Pump, Push Power. Anche le piscine offrono questa possibilità, il lavoro in acqua diviene meno traumatico per le articolazioni ed è molto efficace, i corsi si svolgono sia in acqua alta, cioè con il corpo immerso fino alle spalle, oppure in acqua bassa, cioè fino ai polpacci. Rimane basilare rivolgersi in qualsiasi caso ad istruttori esperti che possono certamente indirizzare verso il corso più idoneo oppure l'attività in sala pesi più adatta alle singole esigenze. Consiglio anche di parlarne al vostro medico curante prima di iniziare.

Ma anche a casa è possibile fare attività di tonificazione, sempre ponendo attenzione alla postura ed alla respirazione. Ecco alcuni semplici esercizi che possiamo fare:

• seduti su una sedia, ginocchia larghe come le anche e piedi paralleli, braccia tese all'altezza delle spalle, inspirando mi porto in piedi ed espirando torno a sedere (gambe).

• sempre da seduti, ma sul bordo esterno della sedia. Con le mani che afferrano i bordi laterali della stessa, schiena dritta, inspiro ed alzo le ginocchia verso il petto, espiro e lentamente scendo (addominali).

• in posizione eretta con le gambe leggermente divaricate, braccia lungo il corpo, tra le mani 2 pesetti o bottiglie da mezzo litro piene di acqua o sabbia, pieghiamo leggermente i gomiti ed inspirando alziamo le braccia all'altezza delle spalle, espirando lentamente scendiamo (spalle).

• gomiti paralleli appoggiati su di un tavolo o sgabello, schiena parallela al pavimento e gambe allineate, inspiro e alzo una gamba tesa fino a portarla in linea con la schiena, espiro e scendo, ripeto con altra gamba con la medesima modalità (glutei).

• con i pesetti tra le mani, seduti su una sedia, schiena dritta. Braccia tese alla altezza delle spalle espirando chiudo le braccia in avanti facendo avvicinare il più possibile i pesetti, inspirando riapro le braccia e torno alla posizione di partenza (pettorali).

Il numero di ripetizioni può essere variato in base al proprio stato di forma, almeno 8/10 per esercizio sono l'ideale, le serie per esercizio da 2 a 3, recuperare tra una serie e l'altra (cioè riposare un po’) aiuta certamente a svolgere meglio la serie o l'esercizio successivo, anche questo lasso di tempo dipende dallo stato di forma.

Qualunque soluzione scegliate è importante che vi faccia sentire bene!

La tonificazione oltre che dare risultati estetici e di efficienza muscolare è anche di ausilio per il nostro umore, per la nostra efficienza mentale e non solo fisica, è assodato che il movimento, il fare attività sportiva, fare palestra, bici....etc, ben fatto, fa bene a tutto il corpo ed anche alla mente!

Luca